JFA栄養ガイドライン Q&A

Q. 「新しい生活様式」における栄養の取り方について知りたい。

新型コロナウィルスの影響で運動の機会が限られ、運動で消費するエネルギーが減っていると思います。
育成年代の選手は、運動と成長の両方でエネルギーを消費します。成長期はエネルギー消費量が多いのであまり太りませんが、この状況下で運動量も制限され、体重が増加している選手もいるかと思います。
活動量が通常練習期よりも少ないときにはエネルギーのとり過ぎにも注意しましょう。
外出自粛中は普段よりも食事をする時間ができ、食べ過ぎてしまう可能性もあります。家族との食事を楽しみながら三食しっかりとり、食べ過ぎないこと。運動量が減っている場合は、食事量を調整し、定期的に体重を測定して確認しましょう。 コンディショニングは、トレーニング・疲労回復・睡眠・食事の4本柱をしっかりと行うことで最高のパフォーマンスが発揮されます。特に、炎天下でのトレーニングでは、この4つの1つでも欠けると体調を崩すおそれがありますので気を付けましょう。

日本スポーツ振興センターハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）にコンディショニングに役立つ栄養情報が掲載されていますので、参考にしてセルフコンディショニングに努めましょう。
「HPSC臨時特設サイト」≪栄養≫
自宅待機中のコンディショニングに役立つ栄養情報

Q. 練習前や練習後などの補食（軽食）をコンビニやスーパーで購入する場合、何を選んだら良いですか？

運動前の補食は炭水化物（主食）を中心に、運動後は炭水化物とたんぱく質（主食、主菜、牛乳・乳製品）を中心にとるようにしましょう。
例：運動前：バナナ+オレンジ100％ジュース
　　運動後：パン+牛乳

参考資料：国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 増量・減量の場合の食事のポイントはなんですか？

日常の食事内容を振り返り、以下の表中のポイントを取り入れていきましょう。
体重を増やす、減らす際には、食事内容と量を意識することと同時に、毎日体重をはかり、増えているのか、減っているのか確認することも大切です。可能であれば、スポーツ選手の場合には体脂肪量や除脂肪量（筋肉、骨、内臓などの重さ）も確認し、体脂肪量が増えていないか、除脂肪量が減っていないかなど、体組成の確認も必要です。
※体重＝体脂肪量+除脂肪量

参考資料：国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 「菓子パン」は食事になりますか？

「菓子パン」は、比較的安く、手軽に購入できるため、空腹を満たすためにはよいと考え、食事の代わりに食べていませんか。菓子パンにはエネルギー源となる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうち、「脂質」を多く含んでいる種類があります。それと同時にたんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルも少ないため、筋肉や血液などをつくる材料が十分にとれず、エネルギー源にもなりにくいため補食にも向きません。「朝は時間がないから菓子パンだけ」、「お昼はいつも菓子パン」という人は、他の食品や料理と組み合わせることを考えほか、パンの種類を選んで食べるようにしましょう。

Q. 炭水化物を抜いた食事は、サッカーに効果はありますか？

炭水化物は、消化・吸収される糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分かれます。
「糖質」は体内で分解されると、体を動かすエネルギーとして利用されるので、持久力が必要なサッカーにはなくてはならない栄養素です。
逆に、グリコーゲン（原料は糖質）の貯蔵量が少ないと、運動時に体タンパク質の分解が多くなることがわかっています（図1）。
このように糖質が不足すると、体内のたんぱく質や脂肪が分解されてエネルギー源として使われ筋量の低下を招いてしまう恐れがあるので、むやみに炭水化物を抜くことはよくありません。

Q. 貧血とは

貧血とは赤血球の中にあるヘモグロビンが減少した状態を指します。このヘモグロビンは酸素を身体に運搬するという役割があるため、不足すると有酸素運動能力が下がり、アスリートのパフォーマンス（特に持久系）に影響がでます。貧血にはその病態や原因によって様々な分類がされていますが、アスリートにはヘモグロビンの構成成分である鉄が不足して生じる鉄欠乏性貧血が良くみられます。ここではこの鉄欠乏性貧血について話をします。鉄欠乏性貧血になった場合にはヘモグロビンの構成成分である鉄が必要量摂取されているか、まずは食事の見直しから行います。食事内容が改善されても、成長期や運動量が増大する場合には鉄が不足してしまうことがあり、この場合にはきちんと医療機関で必要量の経口鉄剤を処方してもらいましょう。鉄の過剰摂取は腸からの鉄の吸収率を下げるともいわれており、適切な量の摂取にとどめましょう。注射による不必要な過剰鉄剤摂取は腸からではなく直接血液内に鉄が取り込まれ、身体への悪影響が生じますので、要注意です。またヘモグロビンの構成成分にはタンパク質も含まれていますので、鉄分だけではなく、タンパク質も十分摂取する必要があります。

Q. 量を食べろと言われますが、食べられません。どうすれば食べられるようになりますか？

「量が食べられない」、「食が細い」という悩みで、体重がなかなか増えない、もしくは痩せてしまうという問題は、成長期の選手にみられます。 運動量が増える時期、身長が伸びる時期に食事から摂取するエネルギーが増えないと、体重が減るだけでなく、エネルギー不足から多種の健康問題を引き起こすことになります。 ですので、しっかりエネルギーをとることが重要です。その対策としていくつかご紹介します。

①欠食をしない
朝寝ていたいから、朝練があるからといって、朝食を食べないもしくはおろそかになっていませんか？また、練習が遅かったからといって夕食を抜いていませんか？
まず、朝・昼・夕食を抜かないことが基本です。

②食事の回数を増やす＆補食を取り入れる
かなか１回の食事で食べきれない、食べる時間が無い等の場合は、食事回数を増やしたり、食事で食べきれない食品を補食で取り入れたりしましょう。
・小さめのおにぎり、バナナ、ミニあんばん、魚肉ソーセージ、チーズ、ヨーグルト、牛乳等は練習前後の補食としてもお勧めです。
※常温商品か冷蔵品かによっては、保管方法に注意しましょう。

③エネルギーが高い食品を取り入れる
量が食べきれない人は、かさ（量）が同じでも、エネルギー量が多い食品や料理方法を選ぶと良いでしょう。低脂肪牛乳はコップ１杯約90kcalですが、濃厚牛乳は約150kcalです。またまぐろ缶詰は水煮缶では約70kcal/100gですが、油漬缶では約280kcal/100gになります。その他の食品・料理については下図を参考にしてみてください。

図1　素材・調理法・調味料ごとのエネルギー量

【参考文献】
1）樋口　満編著：新版コンディショニングのスポーツ栄養学．市村出版，2009．

Q. 疲労回復を早める食事方法を知りたい。

「夏は、アスリートにとって、練習時間が増えたり試合が続いたりと、運動量が増える時期だと思います。そのような場合、運動で使われたエネルギー源（骨格筋や肝臓のグリコーゲン）を早く回復しなければなりません。十分に回復できない状態で練習を行うと、骨格筋のたんぱく質を分解してエネルギー源とするので、体づくりの面からもマイナスになります。そのための「食事のポイント」3つを実践しましょう。
また、疲労回復について栄養以外の重要性についても知っておきましょう。

1. 運動後（試合後）、早めに「たんぱく質と炭水化物」を摂取する
→運動後（試合後）、片付けや着替え、ミーティング、家までの移動などであっという間に時間が経ってしまいます。運動終了後から食事までに、2時間以上時間が空かないうちに「たんぱく質と炭水化物」を摂取することが望ましいです。
～具体的な食品については、「3.食事の重要性と水分補給：③補食でエネルギー、栄養を効果的に補う」参照～

2. ビタミンB₁、ビタミンB₂を積極的に摂取する
→夏に限ったことではないですが、運動量が増えるのと同時に食事量（エネルギー摂取量）も増えるのであれば、ビタミンB₁、ビタミンB₂を積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンB₁は炭水化物の代謝に、ビタミンB₂は炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝にかかわっています。ビタミンB₂は牛乳・ヨーグルトにも含まれています。
夏休みは給食がないので、自宅でも積極的に飲む習慣を身につけましょう。
～具体的な食品については、「3.食事の重要性と水分補給：②戦うからだをつくるための基本の食事（表2）」参照～

3. エネルギー不足にならないように →疲労をためない、回復するには日頃の体作りがしっかりできていることが重要です。 運動で消費したエネルギー量を、不足しないように食事からしっかり摂取しましょう。 「気づいたら体重が減っていた」ということが無いように、毎朝起床後に体重をはかって確認することが大切です。

3. エネルギー不足にならないように
→疲労をためない、回復するには日頃の体作りがしっかりできていることが重要です。
運動で消費したエネルギー量を、不足しないように食事からしっかり摂取しましょう。
「気づいたら体重が減っていた」ということが無いように、毎朝起床後に体重をはかって確認することが大切です。

「疲労回復について栄養以外の重要性について」
疲労回復を早めるためには、食事のみならず、疲労回復には他に重要なこともあります。
睡眠は発育発達期に適切な入眠時間、十分な睡眠時間の確保により、睡眠中の成長ホルモンにより体が成長（強くなる）、回復することを強調します。
また成長ホルモンは、入眠後１～２時間後に最も多く、そのタイミングは体内時計により調節されていて、夜中の0～1時頃と言われています、つまり育成年代の子供たちの理想は22～23時には就寝することになります。
良い食事と良い睡眠により疲労回復は効率的となります。
日頃のトレーニングから傷害予防プログラムの実践とセルフケアによる疲労回復は必要です。ストレッチ・交代浴・アイスバス等は習慣化し、副交感神経優位のリラックスできる環境で過ごす事で疲労回復につながります。

Q. 暑熱現場での最適な食事の摂り方（水分を多くとって食欲がない場合）

「食事がとれないほどの「水分の摂り過ぎ」には注意をしましょう。暑い日には脱水にならないように水分補給が重要ですが、一気にがぶがぶと飲まないようにこまめな補給を心がけましょう。
暑さで食欲が落ちるのであれば、食べやすくなる工夫をすると良いでしょう。

ポイント①：野菜を加熱する
→ゆでても電子レンジでも良いので、野菜を加熱しましょう。ボリュームが減ってたくさん食べられます。さっぱりとした麺料理にゆでた豚肉・野菜をのせれば栄養素たっぷりな一品になります。

ポイント②：薬味・香辛料などを利用する
→ネギやしょうが、しその葉など香りのする野菜や、酢を使った料理などは食欲が刺激されて食べやすくなります。梅干しなどの漬物も効果的です。

Q. 1人暮らしの選手が、自宅で食事を作る際の工夫やアイデア

選手にとって、練習をしながら、学校や仕事がある中で、自分で食事を準備することは簡単ではないと思います。ですので、便利な調理グッズを用いたり、食材の選び方を工夫するなどし、自分に必要なエネルギー量・栄養素が十分にとれるように「基本的な食事の形（3.食事の重要性と水分補給②戦うからだをつくるための基本の食事を参照）」を日々整えていきましょう。
最初からたくさんの種類の料理を作ろうとせず、まずは、「食品を組合せる」→「市販の惣菜に１品増やす」→「鍋1つで料理を作る」など、自分が実践しやすいことから挑戦してみると良いと思います。いくつか「食事の工夫のポイント」をご紹介します。

食品を組み合わせる

まずは、包丁も鍋も使わずに、食品を組み合わせて「基本的な食事の形」をそろえられるようにしましょう。特に、朝食を毎日しっかり食べるためには、準備に時間がかからないことも大切です。

『簡単にそろえられる食品例』
【STEP1】[主食] ご飯（冷凍やレトルト）や市販のおにぎり、食パン、ロールパン、コッペパン
【STEP2】[主菜] 納豆、豆腐、厚揚げ、卵、しらす、鮭フレーク、ハム、ソーセージ
【STEP3】[副菜] ミニトマト、冷凍野菜（電子レンジ調理）
【STEP4】[果物・乳製品] みかん、バナナ、牛乳、ヨーグルト、チーズ
◎卵はコンビニでも買え、和食にも洋食にも活用できます。まとめてゆで卵を作っておくと持ち運べて便利です。
◎前の日に作った味噌汁やスープに、朝、豆腐や卵、ソーセージなどを加えたり、即席味噌汁に電子レンジで温めた冷凍野菜やフリーズドライの野菜を加えるのも良いです。

便利な食材・調理グッズを利用する

簡単、手軽に食事を準備するには、皮がむいてある、切ってある、ゆでてある、味付けされている商品や缶詰、冷凍食品などを利用すると、手間がかからずに美味しく作ることもできます。腐らない日持ちする食材を家に置いておくこともポイントです。

『便利な食材』
[主食] 冷凍食パン・ご飯、レトルトご飯、冷凍麺、切り餅、乾麺、
[主菜] 納豆（冷凍可）、焼き鳥缶詰、ツナ缶詰、さば味噌煮などの魚の缶詰、レトルト総菜、魚肉ソーセージ、
[副菜] 乾燥ひじき・わかめ、冷凍野菜、真空パックお惣菜、トマト水煮缶詰、塩昆布

『便利な調理グッズ』
・シリコンスチーマー、パスタクッカー、冷凍・電子レンジ用タッパー、スープジャー、テフロン加工フライパン・鍋
⇒まず必要なキッチン家電は、冷蔵冷凍庫、電子レンジ！

Q. やむを得ず外食になった際の食事で気をつけるべき点は何か？
コンビニで購入せざるを得ない場合、どのような物を選択すれば良いか？

外食をする場合やお惣菜やお弁当などを購入する場合でも大切なことは、「基本的な食事の形（3.食事の重要性と水分補給②戦うからだをつくるための基本の食事を参照）」を整えることです。その場合、単品を組み合わせる、または料理一品に食品を組み合わせるパターンがあります。その際は、容器に記載された「栄養成分表示」を参考にするようにしましょう。

『コンビニの購入例』
・単品を組み合わせる：
　➀おにぎり＋蒸し鶏＋野菜の和え物＋みかん＋飲むヨーグルト
　②サンドイッチ（チキン・卵・ツナなど）＋サラダ＋バナナ＋牛乳
・料理一品＋食品：
　➀お弁当（ご飯、魚や肉、野菜入り）＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト
　②パスタ（ミートソース・ツナ・あさりなど）＋ゆで卵＋サラダ＋果汁100％オレンジジュース＋ヨーグルト

『栄養成分表示とは』
平成27年より、容器包装に入れられた加工食品には、栄養成分表示として、熱量（エネルギー量）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が表示されることになりました。 自分に必要なエネルギー量、栄養素を過不足なく摂取できるように、栄養成分表示を見て、上手に食品を選びましょう。

ポイント：炭水化物を多く含む食品、良質のたんぱく質を多く含む食品を組み合わせて選びましょう。その際、脂質のとり過ぎに気を付けます。