JFA栄養ガイドライン Q&A

Q. 練習前や練習後などの補食（軽食）をコンビニやスーパーで購入する場合、何を選んだら良いですか？

運動前の補食は炭水化物（主食）を中心に、運動後は炭水化物とたんぱく質（主食、主菜、牛乳・乳製品）を中心にとるようにしましょう。
例：運動前：バナナ+オレンジ100％ジュース
　　運動後：パン+牛乳

参考資料：国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 増量・減量の場合の食事のポイントはなんですか？

日常の食事内容を振り返り、以下の表中のポイントを取り入れていきましょう。
体重を増やす、減らす際には、食事内容と量を意識することと同時に、毎日体重をはかり、増えているのか、減っているのか確認することも大切です。可能であれば、スポーツ選手の場合には体脂肪量や除脂肪量（筋肉、骨、内臓などの重さ）も確認し、体脂肪量が増えていないか、除脂肪量が減っていないかなど、体組成の確認も必要です。
※体重＝体脂肪量+除脂肪量

参考資料：国立スポーツ科学センター栄養グループ作成テーブルメモ改変

Q. 「菓子パン」は食事になりますか？

「菓子パン」は、比較的安く、手軽に購入できるため、空腹を満たすためにはよいと考え、食事の代わりに食べていませんか。菓子パンにはエネルギー源となる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうち、「脂質」を多く含んでいる種類があります。それと同時にたんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルも少ないため、筋肉や血液などをつくる材料が十分にとれず、エネルギー源にもなりにくいため補食にも向きません。「朝は時間がないから菓子パンだけ」、「お昼はいつも菓子パン」という人は、他の食品や料理と組み合わせることを考えほか、パンの種類を選んで食べるようにしましょう。

Q. 炭水化物を抜いた食事は、サッカーに効果はありますか？

炭水化物は、消化・吸収される糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分かれます。
「糖質」は体内で分解されると、体を動かすエネルギーとして利用されるので、持久力が必要なサッカーにはなくてはならない栄養素です。
逆に、グリコーゲン（原料は糖質）の貯蔵量が少ないと、運動時に体タンパク質の分解が多くなることがわかっています（図1）。
このように糖質が不足すると、体内のたんぱく質や脂肪が分解されてエネルギー源として使われ筋量の低下を招いてしまう恐れがあるので、むやみに炭水化物を抜くことはよくありません。